Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
Die Tiefenmuskulatur der Brust sind die tief liegenden Muskeln unter dem großen Brustmuskel – vor allem der Pectoralis minor und der Serratus anterior –, die das Schulterblatt an den Brustkorb binden und die Haltung mitbestimmen. Sie machen keinen breiten Brustkorb, sind aber entscheidend für stabile Schultern und eine aufrechte Haltung. Hier bekommst du die wirksamsten Übungen für die tiefe Brustmuskulatur.
Der große Brustmuskel (Pectoralis major) formt die sichtbare Brust und bewegt den Arm. Darunter liegt die Tiefenmuskulatur: der Pectoralis minor (zieht das Schulterblatt nach vorn-unten) und der Serratus anterior (hält das Schulterblatt am Brustkorb und dreht es beim Armheben mit). Dazu kommen die Zwischenrippenmuskeln, die an der Atmung beteiligt sind. Diese Muskeln stabilisieren und positionieren – sie werden über Stütz-, Protraktions- und Atemarbeit trainiert, nicht über schweres Bankdrücken.
Der stärkste Reiz für die tiefe Brustmuskulatur: Instabilität im Stütz. Im Liegestütz auf nachgebender Fläche muss der Serratus das Schulterblatt permanent führen. Ein Kissen wie das BOLSTair Basic macht aus Stütz & Liegestütz ein Serratus-Training. ↓ Direkt zu den instabilen Übungen
Warum die tiefe Brustmuskulatur wichtig ist
Weil sie das Schulterblatt kontrolliert – und damit die Haltung. Der Serratus anterior hält das Schulterblatt flach am Brustkorb; fällt er aus, steht es ab („Scapula alata") und die Schulter verliert ihre stabile Basis. Der Pectoralis minor dagegen neigt bei Vielsitzern zum Verkürzen und zieht die Schultern nach vorn – der Klassiker hinter dem Rundrücken. Ein gezieltes Training bringt beide ins Gleichgewicht: kräftiger Serratus, gedehnter Pectoralis minor. Das Ergebnis ist eine aufrechte Haltung und eine stabile Schulterbasis.
Die tiefe Brustmuskulatur arbeitet oben eng mit Schulter und Armen zusammen. Ergänzend lohnen sich Tiefenmuskulatur der Schultern und der Arme. Den Gesamtüberblick gibt Tiefenmuskulatur trainieren.
Die besten Übungen für die tiefe Brustmuskulatur
Der Fokus liegt auf dem Serratus und der Schulterblattführung – kontrolliert und mit Gefühl für die Bewegung:
Liegestütz-Plus (Serratus-Push)
Ganz oben im Liegestütz oder Vierfüßlerstand den Oberkörper noch ein Stück weiter „wegdrücken", sodass die Schulterblätter auseinandergehen. Das ist die Kernübung für den Serratus anterior. 12–15 kleine, kontrollierte Wiederholungen.
Wall Slide mit Druck
Unterarme an der Wand, leicht dagegen drücken und die Arme langsam nach oben schieben, ohne den Druck zu verlieren. Aktiviert Serratus und Schulterblattstabilisatoren zusammen. 10 Wiederholungen.
Rippenatmung
Hände seitlich an die unteren Rippen, tief in die Flanken einatmen, sodass sich die Rippen weiten. Aktiviert die tiefen Zwischenrippenmuskeln und verbessert die Atemmechanik. 8–10 ruhige Atemzüge.
Brustöffnung über die Rolle
Längs auf einem Bolster liegen (Wirbelsäule gestützt), Arme seitlich ablegen. Dehnt den verkürzten Pectoralis minor passiv und öffnet den Brustkorb – der Gegenspieler zum Serratus-Training. 1–2 Minuten.
Der Turbo: Serratus-Training auf instabiler Unterlage
Der Serratus anterior hat eine Führungsaufgabe: das Schulterblatt am Brustkorb halten, während sich der Arm bewegt. Genau das trainierst du am stärksten unter Instabilität. Im Liegestütz oder Unterarmstütz auf einer nachgebenden Fläche muss der Serratus das Schulterblatt permanent stabilisieren – ununterbrochen. Dieses Stütztraining ist einer der wirksamsten Reize für eine stabile Schulterbasis und eine aufrechte Haltung.
Praktisch: Hand- oder Unterarmstütz auf dem BOLSTair Basic, dabei bewusst „weit auseinander" bleiben (Serratus aktiv). Über die Luftmenge stellst du ein, wie stark es wackelt. Zusätzlich eignet sich das Bolster als Stütze für die passive Brustöffnung. Mehr dazu unter Stabilitätstraining für die Tiefenmuskulatur.
Tipps für Haltung und stabile Schultern
- Serratus aktiv „wegdrücken": Im Stütz die Schulterblätter auseinanderschieben statt zusammensacken lassen.
- Pectoralis minor dehnen: Bei Vielsitzern verkürzt – regelmäßige Brustöffnung wirkt dem Rundrücken entgegen.
- Nicht nur drücken: Bankdrücken allein verstärkt die vordere Verkürzung; Rücken- und Serratusarbeit gleicht aus.
- Atmung einbeziehen: bewusste Rippenatmung mobilisiert den Brustkorb und die tiefe Muskulatur.
- Regelmäßigkeit: 2–3 Mal pro Woche wenige Minuten reichen für spürbar bessere Haltung.
Häufige Fehler beim Brusttraining
- Nur der große Brustmuskel: Wer ausschließlich drückt, verkürzt vorne und vergisst den stabilisierenden Serratus.
- Schulterblätter sacken: Im Stütz nicht „durchhängen" – sonst arbeitet der Serratus nicht.
- Pressatmung: Luft anhalten blockiert die tiefe Atemmuskulatur; ruhig weiteratmen.
- Dehnung vergessen: Ohne Brustöffnung bleibt der Pectoralis minor kurz und zieht die Schultern nach vorn.
Bessere Haltung im Alltag
Der Serratus und der Pectoralis minor entscheiden mit über deine Haltung. Besonders lohnt sich das Training für:
- Vielsitzer & Bildschirmarbeiter: Der typische Rundrücken mit nach vorn gezogenen Schultern entsteht durch verkürzten Pectoralis minor und schwachen Serratus – genau hier setzt das Training an.
- Smartphone-Nutzer: Der „Handy-Nacken" zieht den Oberkörper nach vorn; Serratus-Arbeit und Brustöffnung wirken gegen.
- Kraftsportler: Wer viel Bankdrücken macht, verstärkt die vordere Verkürzung – Serratus- und Rückentraining halten die Schulter im Lot.
- Menschen mit Schulterbeschwerden: Ein aktiver Serratus gibt der Schulter die stabile Basis, die sie für schmerzfreie Bewegungen braucht.
Den verkürzten Pectoralis hältst du mit gezielter Dehnung offen – siehe Dehnübungen für die Brustmuskulatur.
Häufige Fragen zur Tiefenmuskulatur der Brust
Welche tiefen Muskeln liegen in der Brust?
Vor allem der Pectoralis minor (unter dem großen Brustmuskel) und der Serratus anterior an der seitlichen Brustkorbwand sowie die Zwischenrippenmuskeln. Sie führen das Schulterblatt und sind an Haltung und Atmung beteiligt.
Wie trainiert man den Serratus anterior?
Über Liegestütz-Plus (Schulterblätter am oberen Punkt auseinanderschieben), Wall Slides mit Wanddruck und Stütztraining auf instabiler Unterlage. Der Serratus reagiert auf kontrollierte Führungsarbeit, nicht auf schweres Drücken.
Hilft das gegen einen Rundrücken?
Häufig ja: Ein kräftiger Serratus und ein gedehnter Pectoralis minor bringen die Schultern zurück in eine offene, aufrechte Position. In Kombination mit Rückentraining ist das eine der wirksamsten Maßnahmen gegen die typische Vorhaltung.
Was ist eine „Scapula alata"?
Ein abstehendes Schulterblatt, meist durch einen schwachen Serratus anterior. Gezieltes Serratus-Training (Liegestütz-Plus, Stützarbeit) bindet das Schulterblatt wieder an den Brustkorb; bei ausbleibender Besserung ärztlich abklären.
Wie oft sollte ich die tiefe Brustmuskulatur trainieren?
2–3 Mal pro Woche mit wenigen Sätzen. Serratus- und Atemarbeit lassen sich gut ins Aufwärmen oder in kurze Haltungs-Routinen einbauen.
Brauche ich Geräte für die tiefe Brustmuskulatur?
Nein – Liegestütz-Plus, Wall Slides und Rippenatmung gehen ohne. Eine instabile Unterlage erhöht den Reiz beim Stütztraining und dient zugleich als Stütze für die Brustöffnung.