Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
Mit einem Yogakissen (oder Bolster) werden viele Übungen erst richtig zugänglich: Es stützt dort, wo dir Beweglichkeit oder Kraft fehlen, sodass du länger und entspannter in einer Position bleiben kannst. Hier bekommst du die wirksamsten Übungen mit dem Yogakissen – von Meditation über Yin bis Restorative – mit klarer Anleitung.
Ein Yogakissen erhöht das Becken beim Sitzen (für eine aufrechte Wirbelsäule) und dient als Stütze unter Knien, Rücken oder Brustkorb. Dadurch wird die Muskulatur entlastet und der Körper kann in passiven Haltungen wirklich loslassen – die Grundlage von Yin- und Restorative-Yoga. Wichtig ist die passende Höhe und Festigkeit: hoch und fest zum Sitzen, etwas weicher zum Stützen. Bei einem einstellbaren Kissen passt du beides je Übung an.
Ein Kissen, jede Höhe: Weil sich beim BOLSTair Basic Höhe und Festigkeit über die Luftmenge einstellen lassen, passt es sich jeder Übung an – sitzend hoch und fest, stützend flacher. ↓ Mehr dazu
Übungen im Sitzen (Meditation & Atmung)
Fürs Sitzen erhöht das Kissen das Becken, damit die Knie tiefer liegen und der Rücken von allein aufrecht bleibt:
Schneidersitz auf dem Kissen
Auf die vordere Kante des Kissens setzen, Beine locker kreuzen, Knie sinken lassen. Die aufrechte Basis für Meditation und Pranayama. Kissen so hoch einstellen, dass die Knie unter der Hüfte liegen.
Fersensitz mit Kissen
Das Kissen zwischen Gesäß und Fersen legen – das entlastet Knie und Sprunggelenke und macht den Fersensitz lange bequem. Ideal für Atemübungen.
Sitzende Atemübung
Aufrecht auf dem Kissen sitzend tief in den Bauch atmen, Ausatmung verlängern. Die erhöhte Sitzposition öffnet den Brustraum und erleichtert die tiefe Atmung.
Yin- & Restorative-Übungen zum Stützen
Hier liegt oder lehnt der Körper auf dem Kissen und lässt passiv los – die Domäne des Bolsters:
Gestützter Schmetterling
Fußsohlen zusammen, Knie fallen zur Seite, das längliche Kissen unter den Rücken/Kopf legen und zurücklehnen. Öffnet Hüfte und Brust sanft und passiv. 3–5 Minuten.
Gestützte Kindeshaltung
Das Kissen längs zwischen die Oberschenkel legen und den Oberkörper darauf ablegen. Der Rücken wird lang, der Bauch ruht – tief entspannend. 2–4 Minuten.
Beine hoch / gestützte Rückenlage
Das Kissen unter die Knie oder das Becken legen und in Rückenlage entspannen. Entlastet den unteren Rücken und beruhigt das Nervensystem. 5 Minuten.
Sanfte Rückbeuge & Brustöffnung
Legst du dich längs über das Kissen (Wirbelsäule gestützt, Arme seitlich offen), öffnet sich der Brustkorb passiv – ein wohltuender Ausgleich zum vielen Sitzen. Das Kissen dabei eher weicher einstellen, damit die Öffnung sanft bleibt. 2–3 Minuten ruhig atmen. Diese Brustöffnung ist eine der beliebtesten Übungen mit dem Bolster überhaupt.
Das richtige Kissen für deine Übungen
Der Haken an festen Kissen: Fürs Sitzen brauchst du es hoch und fest, fürs Stützen eher flacher und weicher – mit einem festen Kissen ist immer eine der beiden Anwendungen ein Kompromiss. Ein aufblasbares Kissen löst das: Beim BOLSTair Basic stellst du Höhe und Festigkeit über die Luftmenge je Übung ein – hoch und fest zum Sitzen, flacher und weicher zum Stützen. Gerade in den liegenden Yin- und Restorative-Haltungen ist das angenehm, weil sich der Luftkern dem Körper anpasst und keine harten Übergänge hat. Befüllt wird per Hand-Pumpmechanismus (kein Mundventil), und mit 280 g ist es so leicht, dass du es überallhin mitnimmst.
Tipps für die Praxis
- Höhe anpassen: Sitzen = höher/fester, Stützen = flacher/weicher. Ein einstellbares Kissen spart dir mehrere Modelle.
- Zeit lassen: In Yin- und Restorative-Haltungen 2–5 Minuten bleiben – erst dann gibt der Körper wirklich nach.
- Ruhig atmen: die Ausatmung verlängern, das vertieft die Entspannung.
- Decke dazu: in langen Ruhehaltungen kühlt der Körper aus – eine Decke hält die Entspannung.
- Nie in den Schmerz: Das Kissen soll stützen, nicht dehnen erzwingen.
Für Einsteiger und Fortgeschrittene
Die Übungen lassen sich an jedes Niveau anpassen – über das Kissen und die Haltedauer:
- Einsteiger: Das Kissen gleicht fehlende Beweglichkeit aus. Sitzt du im Schneidersitz mit rundem Rücken, hilft eine größere Höhe. In Yin-Haltungen kürzer bleiben (1–2 Minuten) und mehr stützen.
- Fortgeschrittene: Weniger Höhe fordert die Beweglichkeit mehr. In Yin-Haltungen länger bleiben (3–5 Minuten) und die Stütze schrittweise reduzieren.
- Bei Beschwerden: Mehr Stützen entlastet gezielt – etwa das Kissen unter die Knie bei empfindlichem Rücken.
- Schwangerschaft: Gestützte, halb aufrechte Haltungen mit dem Bolster sind oft angenehm – im Zweifel ärztlich abklären.
Der Vorteil eines einstellbaren Kissens: Es wächst mit deiner Praxis mit, statt dass du mit steigender Beweglichkeit ein neues brauchst.
Häufige Fragen zu Übungen mit dem Yogakissen
Welche Übungen kann man mit einem Yogakissen machen?
Im Sitzen Meditation, Atemübungen und den Fersensitz; im Liegen und Stützen gestützten Schmetterling, Kindeshaltung, Beine hoch und sanfte Brustöffnungen. Das Kissen erhöht beim Sitzen das Becken und stützt in passiven Yin- und Restorative-Haltungen.
Wie hoch sollte das Kissen für Übungen sein?
Zum Sitzen so hoch, dass die Knie unter der Hüfte liegen (meist 13–18 cm); zum Stützen eher flacher und weicher. Ein höhenverstellbares Kissen deckt beide Anwendungen ab.
Eignet sich ein Yogakissen für Yin-Yoga?
Ja, hervorragend. Yin- und Restorative-Yoga basieren geradezu auf Stützen (Bolstern), damit der Körper in langen, passiven Haltungen loslassen kann. Ein längliches, ausreichend festes Kissen ist dafür ideal.
Brauche ich ein spezielles Bolster oder reicht ein Yogakissen?
Ein vielseitiges, ausreichend großes Yogakissen übernimmt in den meisten Übungen die Bolster-Funktion. Wer sowohl aufrecht sitzen als auch stützen will, fährt mit einem einstellbaren Kissen am flexibelsten.
Kann ich die Übungen als Anfänger machen?
Ja – gestützte Übungen sind besonders anfängerfreundlich, weil das Kissen fehlende Beweglichkeit ausgleicht. Beginne mit kürzeren Haltezeiten und steigere langsam.
Wie pflege ich das Kissen nach dem Üben?
Bezug regelmäßig abnehmen und waschen. Ein aufblasbares Kissen hat den Vorteil, dass keine organische Füllung Feuchtigkeit zieht; wische es bei Bedarf einfach ab.