BOLSTair® BASIC — aufblasbares Bolster für unterwegs

Yoga im Hotelzimmer: 9 gestützte Haltungen ohne Matte

Zuletzt aktualisiert: 31. Juli 2026

Die meisten Ratgeber zu Yoga auf Reisen sagen dasselbe: Nimm nichts mit, dein Körpergewicht reicht. Für die aktiven Haltungen stimmt das, für die gestützten nicht — und genau die braucht man nach einem Reisetag am dringendsten. Hier bekommst du neun Haltungen für zwei mal zwei Meter Hotelteppich, ohne Sprung und ohne Matte.

Wie funktioniert Yoga im Hotelzimmer?

Genauso wie zu Hause, mit drei Einschränkungen: Der Platz ist auf etwa zwei mal zwei Meter neben dem Bett begrenzt, der Boden ist Teppich statt Matte, und man will die Nachbarn nicht hören lassen, was man tut. Das schließt Sprünge und schnelle Flows aus und rückt dafür das in den Mittelpunkt, was ohnehin am besten in ein Hotelzimmer passt: gestützte, ruhige Haltungen, die man Minuten hält statt Sekunden.

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Ein Bolster wiegt weniger als ein Paar Schuhe. Warum das die Rechnung „nimm nichts mit" verändert, steht unten. ↓ Direkt dorthin · ↓ Zum Kissen

Zwei mal zwei Meter und ein Teppich

Bevor es losgeht, drei praktische Dinge, die im Hotelzimmer anders sind als im Studio:

  • Der Platz. Miss ihn einmal aus: Wenn du dich in Rückenlage ausstrecken und in den Vierfüßlerstand gehen kannst, reicht es für alles, was hier kommt. Das ist meistens die Fläche zwischen Bett und Fenster.
  • Der Boden. Hotelteppich ist weicher als eine Matte und für liegende und sitzende Haltungen rutschfest genug. Für stehende Haltungen gibt eine Matte mehr Halt, ein weiterer Grund, warum die Sequenz unten liegend aufgebaut ist.
  • Die Uhrzeit. Alles hier ist lautlos. Wer um halb elf ankommt, kann trotzdem anfangen.

Teil 1 · Ankommen (5 Minuten)

Nach Flug oder Autofahrt ist der Körper steif, nicht ausgepowert. Der erste Teil dehnt deshalb noch gar nicht, er entlastet nur.

Rückenlage mit den Unterschenkeln auf einem BOLSTair Bolster, Savasana-Variante
Savasana mit abgelegten Beinen — 2,5 Minuten. Rückenlage, Unterschenkel auf der Auflage, Arme locker daneben. Die Endentspannung an den Anfang zu stellen wirkt verkehrt herum und ist nach einem Reisetag genau richtig.
Viparita Karani mit einem BOLSTair Bolster unter dem Kreuzbein
Viparita Karani — 2,5 Minuten. Die Beine-hoch-Haltung, mit der Auflage unter dem Kreuzbein. Im Hotel geht auch die Wand, wenn die Auflage fehlt. Bei nicht eingestelltem Bluthochdruck, Glaukom, Reflux oder in der Schwangerschaft flacher lagern oder auslassen.

Teil 2 · Öffnen (6 Minuten)

Gestützte Rückenlage mit einem BOLSTair Bolster quer unter der Brustwirbelsäule, Knie nach außen
Gestützte Rückenlage mit offenen Beinen — 3 Minuten. Die Auflage quer unter der Brustwirbelsäule, die Knie fallen nach außen, die Füße bleiben getrennt am Boden stehen. Öffnet Brustkorb und Leiste gleichzeitig, also die zwei Bereiche, die der Sitz geschlossen hat. Wenn es in der Leiste zieht, kommen Kissen oder gefaltete Handtücher unter die Oberschenkel; bei Nackenbeschwerden gehört unter den Kopf eine flache Decke, er hängt nicht frei nach hinten.
Anahatasana mit dem Oberkörper über einem BOLSTair Bolster
Anahatasana, das schmelzende Herz — 3 Minuten. Aus dem Vierfüßler, die Hüfte bleibt senkrecht über den Knien und wandert nicht zu den Fersen zurück: Arme nach vorn schieben, Brustkorb und Stirn absinken lassen, bis die quer liegende Auflage sie auffängt. Wer Schulterprobleme hat, legt die Arme weiter auseinander; unter die Knie gehört auf hartem Boden eine Decke.

Teil 3 · Hüfte (8 Minuten)

Der längste Teil, weil die Hüfte am längsten in derselben Position war. Hier zeigt sich auch, wofür eine Auflage im Hotelzimmer wirklich gut ist: Sie ist Handerhöhung, Sitzerhöhung und Polster in einem. Für die stützenden Haltungen füllst du ein BOLSTair® BASIC fester als für die liegenden.

Tiefer Ausfallschritt, beide Hände auf einem quer liegenden BOLSTair Bolster abgestützt
Drache — 3 Minuten, also rund anderthalb pro Seite. Tiefer Ausfallschritt, beide Hände stützen sich auf der quer liegenden Auflage ab, das hintere Knie liegt am Boden. Durch die Handerhöhung bleibt der Oberkörper aufgerichtet und das Becken kann tiefer sinken, ohne dass du in den Handgelenken hängst. Das hintere Knie gehört auf dem Hotelteppich zusätzlich gepolstert, eine gefaltete Decke reicht.
Gestützte Taube mit einem BOLSTair Bolster unter der gebeugten Hüfte
Gestützte Taube — 3 Minuten, rund anderthalb pro Seite. Die Auflage quer unter die gebeugte Hüfte, damit das Becken gerade bleibt. Kippt es zur Seite, ist die Auflage zu niedrig. Das vordere Knie darf keinen seitlichen Druck bekommen.
Baddha Konasana im Sitz auf einem BOLSTair Bolster
Baddha Konasana — 2 Minuten. Der gebundene Winkel im Sitz, mit der Auflage als Sitzerhöhung. Die Erhöhung kippt das Becken nach vorn, dadurch bleibt der Rücken ohne Anstrengung lang. Wer mag, beugt sich aus dem Becken heraus nach vorn, der Rücken bleibt dabei lang. Das ist der Unterschied zwischen „geht" und „hält man aus".

Teil 4 · Abschluss (6 Minuten)

Gestützte Kindshaltung, Kopf seitlich auf einem BOLSTair Bolster abgelegt
Balasana, gestützt — 3 Minuten. Die Kindshaltung wird erst dann wirklich ruhig, wenn der Oberkörper irgendwo aufliegt und der Kopf nicht in der Luft hängt. Auflage quer vor dir, Stirn ablegen, nach der Hälfte die Kopfseite wechseln. Ohne Stütze funktioniert sie mit den Armen nach vorn und der Stirn auf den Unterarmen. Decke in die Kniekehlen, wenn die Knie empfindlich sind.
Vajrasana im Fersensitz auf einem BOLSTair Bolster
Vajrasana — 3 Minuten. Fersensitz mit der Auflage zwischen Gesäß und Fersen, aufrecht sitzen und ruhig atmen. Bei Knieproblemen die Auflage höher füllen, dann wird der Beugewinkel kleiner.

Fünfundzwanzig Minuten insgesamt, neun Haltungen. Wer weniger Zeit hat, nimmt Teil 1 und Teil 4 und lässt die Mitte weg: elf Minuten, vier Haltungen, immer noch mehr als nichts. Und für alles zusammen brauchst du nur eine einzige Auflage, die du zwischen den Teilen umlegst.

Warum „nimm nichts mit" nur die halbe Wahrheit ist

Der Rat, auf Reisen ohne Hilfsmittel zu üben, ist gut gemeint und für aktive Haltungen richtig: Für Sonnengrüße, Krieger und Balancehaltungen braucht man tatsächlich nichts. Bei gestützten Haltungen ist die Rechnung eine andere, weil die Stütze dort die Haltung überhaupt erst tragbar macht.

Konkret teilt sich die Sequenz oben so auf:

  • Vier Haltungen gehen komplett ohne alles: Savasana mit angewinkelten Beinen, Viparita Karani mit den Beinen an der Wand, Anahatasana mit der Stirn auf den Unterarmen und die Kindshaltung mit den Armen nach vorn. Wer nur diese vier macht, hat schon eine vollständige Abendpraxis.
  • Ohne Erhöhung hängt man im Drachen in den Handgelenken, statt die Hüfte sinken zu lassen, und der Fersensitz ist für die meisten nach zwei Minuten vorbei. Das sind die zwei Stellen, an denen eine Stütze den Unterschied macht.
  • Fünf Haltungen brauchen eine Stütze: die gestützte Rückenlage, der Drache (Handerhöhung), die gestützte Taube, Baddha Konasana und Vajrasana (beide als Sitzerhöhung). Dafür kommen drei Dinge infrage: gerollte Handtücher, die zusammengelegte Tagesdecke oder ein mitgebrachtes Bolster.

Der Grund, warum Props zu Hause bleiben, ist ihr Volumen. Ein klassisches Bolster ist ein Möbelstück. Ein aufblasbares wie das BOLSTair® BASIC wiegt 280–300 g und packt auf 20 × 15 × 3 cm zusammen, also weniger als ein Paar Schuhe und flacher als ein Buch. Aufgeblasen wird es über den patentierten Hand-Pumpmechanismus: Lufteinlasskanal abdrücken, ein paar Pumpstöße mit der Hand, dann zugeklettet und flach im Bolster verstaut.

Praktisch ist außerdem, dass es zwei Dinge gleichzeitig ist: eine Stütze, die Gewicht trägt, und eine Rolle, über die du dich abrollen kannst. Weil Luft nachgibt statt harter Schaumstoff, ist Letzteres angenehm. Auf Parkett oder Fliesen brauchst du allerdings ein Handtuch drunter, sonst rollt es weg.

Zwei fest gerollte Hotelhandtücher, mit dem Bademantelgürtel zusammengebunden, tragen einen Abend. Wer öfter unterwegs ist, spart sich das Basteln.

Wann eine Haltung nicht die richtige ist

  • In der Schwangerschaft ab dem zweiten Trimester längeres flaches Liegen auf dem Rücken meiden; das betrifft Savasana, Viparita Karani und die gestützte Rückenlage. Die gestützte Taube und weit geöffnete Kniepositionen wegen der bindegewebigen Lockerung eher zurückhaltend.
  • Viparita Karani bei nicht eingestelltem Bluthochdruck, Glaukom, Reflux oder Zwerchfellbruch vorher abklären lassen.
  • Gestützte Taube auslassen bei druckempfindlicher Hüftaußenseite, ISG-Beschwerden, Hüftimpingement oder Labrumbeschwerden sowie nach Knie- oder Hüftprothese.
  • Knie unter Last (Drache, Anahatasana, Kindshaltung, Vajrasana): Decke unter die Knie beziehungsweise in die Kniekehlen, Auflage höher, oder die Haltung auslassen. Drückt der Fußrist im Fersensitz, kommt eine Handtuchrolle unter die Sprunggelenke.
  • Gestützte Rückenlage über der Auflage (liegender Frosch, Brustöffner): bei Nackenbeschwerden den Kopf zusätzlich unterlegen, bei akuten Beschwerden im unteren Rücken mit deutlich weniger Luft und damit flacher starten.
  • Baddha Konasana: nicht auf die Knie drücken, die Öffnung kommt aus der Hüfte. In der Schwangerschaft nur aufrecht sitzend, ohne Vorbeuge über den Bauch.
  • Und generell: Bei akuten Rückenbeschwerden, Ausstrahlung ins Bein oder Taubheitsgefühlen gehört das ärztlich abgeklärt, bevor geübt wird.
Fachliche Begleitung

Die gestützte Praxis im BOLSTair-Projekt hat Nicole Reiher von der Niyama Academy eingebracht. Die Form des Kissens ist gemeinsam mit Dipl.-Sportl. Sabrina Schmitt entstanden, Lehrbeauftragte am Fachgebiet Sport der RPTU Kaiserslautern-Landau — Länge, Durchmesser und Nachgiebigkeit sind dort keine Designentscheidung. Und Steffi Herrmannsdörfer, Yogalehrerin mit Schwerpunkt Bergyoga, hat es fest in ihren Kursen im Einsatz.

Häufige Fragen

Wie viel Platz brauche ich für Yoga im Hotelzimmer?

Etwa zwei mal zwei Meter, also die Fläche neben dem Bett. Wenn du dich in Rückenlage ausstrecken und in den Vierfüßlerstand gehen kannst, reicht es für die ganze Sequenz oben. Alle Haltungen sind liegend oder sitzend aufgebaut, stehende Balancehaltungen bräuchten mehr.

Brauche ich eine Matte?

Auf Teppich nicht. Hotelteppich ist rutschfest genug für liegende und sitzende Haltungen, und weicher als jede Reisematte. Auf Parkett oder Fliesen ist ein großes Handtuch die praktischere Lösung als eine Matte im Koffer.

Kann ich abends noch üben, ohne die Nachbarn zu stören?

Ja. Die Sequenz oben kommt ohne einen einzigen Sprung aus und besteht fast nur aus gehaltenen Positionen am Boden. Was im Hotel Lärm macht, sind Absprünge und Landungen — Sonnengrüße mit Sprung, Burpees, schnelle Flows.

Wie lange sollte ich die Haltungen halten?

In gestützten Haltungen anderthalb bis drei Minuten. Kürzer ist nicht wirkungslos: Für mehr Beweglichkeit sind Übersichtsarbeiten zufolge rund dreißig Sekunden pro Position bereits messbar wirksam. Die längeren Zeiten dienen hier dem Runterkommen nach einem Reisetag.

Was, wenn ich kein Bolster dabeihabe?

Vier der neun Haltungen brauchen gar keine Stütze — Savasana, Viparita Karani an der Wand, Anahatasana und die Kindshaltung. Für die anderen fünf tun es zwei fest gerollte Handtücher oder die zusammengelegte Tagesdecke.

Ist Yoga im Hotelzimmer nach einem Flug sinnvoll oder soll ich lieber schlafen?

Beides geht zusammen: Die Sequenz oben endet bewusst im Runterkommen und ist damit eine gute Vorbereitung aufs Bett. Was nach einem Langstreckenflug zuerst kommt, ist allerdings Bewegung — ein paar Minuten gehen, bevor du dich hinlegst.

Quellen

American College of Sports Medicine, Position Stand zum Flexibilitätstraining, sowie Meta-Analysen zur Dehndauer (u. a. Thomas et al. 2018, Behm et al.) — rund 30 Sekunden pro Position genügen für messbare Beweglichkeitsgewinne; längere Haltezeiten wirken vor allem über die Entspannungskomponente · Übungsausführung und Kontraindikationen nach dem BOLSTair-Übungskatalog, erarbeitet mit Dipl.-Sportl. Sabrina Schmitt (RPTU Kaiserslautern-Landau) und Nicole Reiher (Niyama Academy) · Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz — Bewegung als Basis, Warnhinweise bei Ausstrahlung und Taubheitsgefühl.
Stand: Juli 2026. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. In der Schwangerschaft, nach Operationen und bei akuten Beschwerden vorher Rücksprache halten.

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Hi ich bin der Tobi, Gründer von BOLSTair® - zusammen mit meinem Team aus Physiotherapeuten & Sportwissenschaftlern haben wir das BOLSTair® ein aufblasbares Bolsterkissen erfunden und auf den Markt gebracht! Sieh dir hier gerne mehr Infos dazu an:

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