Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
BOLSTair Force ist der Kraft-Einsatzbereich deines aufblasbaren BOLSTair: Durch die instabile Auflage machst du klassische Körpergewichtsübungen wie Planks, Push-ups und Bauchübungen deutlich anspruchsvoller – und trainierst nebenbei die tiefe Stütz- und Rumpfmuskulatur mit. Hier findest du die kompletten Force-Übungen Schritt für Schritt erklärt.
Force bezeichnet den Kraft- und Stabilitätsmodus des BOLSTair. Legst du Hände, Füße oder Schienbeine auf das luftgefüllte Kissen, wird die Unterlage instabil – dein Körper muss die Bewegung ständig ausbalancieren. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad jeder Übung und aktiviert zusätzliche, tief liegende Muskelgruppen (Core, Schulterstabilisatoren, Rückenstrecker), die auf festem Boden kaum angesprochen werden. Ergebnis: mehr Reiz, bessere Balance und Rumpfkraft – ganz ohne Gewichte.
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Warum instabiles Training wirkt
Auf festem Boden übernimmt der Körper eine Bewegung mit den großen, oberflächlichen Muskeln. Sobald die Unterlage nachgibt, muss er zusätzlich ständig ausgleichen – und genau dafür schaltet er die tiefe, stabilisierende Muskulatur zu. Diese Tiefenmuskeln sind entscheidend für eine gesunde Körperhaltung, einen starken Rumpf und die Gelenkstabilität. Das instabile Force-Training bringt dir also zwei Effekte in einer Übung: den bekannten Kraftreiz plus ein intensives Stabilitäts- und Koordinationstraining. Schon wenige Wiederholungen fühlen sich deutlich fordernder an als auf dem Boden.
Plank- & Stütz-Übungen
- Plank mit Knieeinsatz (Push-up-Basis): Geh in die Liegestütz-Position, Hände schulterbreit auf das BOLSTair, Arme gestreckt, Schultern über den Händen. Aktiviere die Körpermitte, streck die Beine nach hinten, stütz dich auf den Zehen ab. Beim Einatmen die Arme beugen, beim Ausatmen wieder hochdrücken. 5–15 Wiederholungen.
- Push-up auf dem BOLSTair: In der Plank die Hände schulterbreit auf das Kissen legen. Hebe ein Bein leicht hüfthoch an, beuge die Ellbogen und lass das Brustbein langsam Richtung Kissen sinken. Seitenwechsel.
- Liegestütz mit Beineinsatz: In der Plank die Hände schulterbreit am Boden, die Füße liegen auf dem BOLSTair. Hebe abwechselnd ein Bein an und halte den Körper dabei stabil und gestreckt.
- Liegestütz mit Bogenspannung: Plank, Hände am Boden, Füße auf dem BOLSTair. Zieh das rechte Knie nach vorne zur Nase und runde den Rücken so weit wie möglich. Seitenwechsel.
- Körperbeuge (Pike): Plank, Hände am Boden, Schienbeine auf dem BOLSTair. Zieh die Bauchmuskeln an und hebe das Becken nach oben in einen Katzenbuckel.
- Fußübungen in der Plank: Unterarmplank, Ellbogen schulterbreit über dem BOLSTair. Führe abwechselnd ein Bein knapp über der Matte zur Seite.
Bauch- & Core-Übungen
- Leg Lift Crunch: Rückenlage, das BOLSTair zwischen den Beinen eingeklemmt. Aktiviere die Mitte, hebe die gestreckten Beine über den Boden und führe sie kontrolliert hoch und runter – ohne ins Hohlkreuz zu kommen. 10–20 Wiederholungen.
- Brücke mit Fuß auf dem BOLSTair: Rückenlage, Arme locker neben dem Körper, Fußsohlen auf dem Kissen. Hebe Wirbel für Wirbel die Hüfte und halte. Zieh abwechselnd ein Bein leicht nach oben. Intensiver: einen Fuß über das andere Knie legen und die Hüfte anheben. Seitenwechsel.
- Bauchübung in Rückenlage: Rückenlage, Füße am Boden, Beine angewinkelt, das BOLSTair zwischen den Knien. Hebe langsam die Hüfte, halte die Spannung und hebe abwechselnd die Füße so weit wie möglich an.
Rücken- & Ganzkörper-Übungen
- Rücken strecken (Superman): Bauchlage, Zehen am Boden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Drück die Füße in die Matte, streck die Arme weit nach vorne, Schultern Richtung Becken. Atme ein, aktiviere die Mitte und hebe den Oberkörper an, kurz halten, langsam absenken – in einer Linie mit der Hüfte. 10–20 Wiederholungen.
- Rotation aus dem Superman: Am höchsten Punkt einatmen und den Oberkörper beim Ausatmen zu einer Seite drehen. Einatmen, die Wirbelsäule lang machen, beim Ausatmen zurückdrehen. 10–20 Wiederholungen pro Seite.
Aus diesen Bausteinen stellst du dir ein komplettes Ganzkörper-Workout zusammen: Wähle je eine Plank-, Bauch- und Rückenübung und steigere dich über Wochen in Wiederholungen und Haltezeit. Wie dieselben Kraftprinzipien im Mannschaftssport wirken, zeigen die Beiträge zum Krafttraining für Fußballer und zum Krafttraining für Volleyballspieler.
Tipps für die Ausführung
- Erst Technik, dann Instabilität: Beherrsche die Übung auf dem Boden, bevor du sie auf das BOLSTair verlegst.
- Mitte aktiv halten: Ein angespannter Rumpf schützt den unteren Rücken – nie ins Hohlkreuz fallen.
- Langsam und kontrolliert: Bei instabiler Auflage zählt saubere Bewegung mehr als Tempo oder Wiederholungszahl.
- Luftmenge anpassen: Weniger Luft = kippeliger und schwerer, mehr Luft = etwas stabiler. So dosierst du den Schwierigkeitsgrad.
- Rutschfester Untergrund: Auf einer Matte trainieren, damit das leichte Kissen nicht wegrutscht.
Häufige Fragen zu BOLSTair Force
Für wen eignet sich das Force-Training?
Für alle, die ihr Körpergewichtstraining anspruchsvoller machen und zusätzlich Rumpf und Stabilität stärken wollen – von Einsteigern (mit leichten Varianten) bis zu Fortgeschrittenen. Beherrsche die Grundübung erst auf dem Boden.
Welche Muskeln trainiere ich mit Force?
Neben der Zielmuskulatur der jeweiligen Übung (Brust, Bauch, Rücken, Beine) vor allem die tiefe Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur sowie die Schulterstabilisatoren – weil dein Körper die instabile Auflage permanent ausbalanciert.
Brauche ich Vorerfahrung?
Nein, aber ein Grundgefühl für Plank und Push-up hilft. Starte mit wenigen Wiederholungen, halte die Körpermitte stabil und steigere dich langsam.
Wie oft sollte ich Force-Übungen machen?
2–3 Einheiten pro Woche mit Erholung dazwischen sind ein guter Rahmen. Kombiniere es mit Mobilitäts- oder Dehntraining für ein ausgewogenes Programm.
Wie viel Luft gehört ins BOLSTair fürs Krafttraining?
Das ist Geschmackssache und Teil des Trainingsreizes: Weniger Luft macht die Auflage kippeliger und die Übung schwerer, mehr Luft gibt etwas mehr Halt. Taste dich an deine Wunsch-Intensität heran.
Hält das BOLSTair mein Körpergewicht aus?
Ja, das BOLSTair ist bis 100 kg belastbar und für Stützübungen ausgelegt. Für den festen Halt beim Training sorgt der patentierte Hand-Pumpmechanismus, mit dem du es prall aufpumpst.