Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
BOLSTair Stretch ist der Dehn- und Yoga-Einsatzbereich deines aufblasbaren BOLSTair: Als weiche Stütze hilft es dir, tiefer in ein Asana zu kommen und es länger entspannt zu halten – gerade dann, wenn du (noch) nicht sehr gelenkig bist. Hier findest du die kompletten Stretch-Übungen Schritt für Schritt.
Stretch bezeichnet den unterstützenden Yoga- und Dehnmodus des BOLSTair. Das luftgefüllte Bolster dient als Stütze unter Oberkörper, Becken oder Kopf, sodass du eine Dehnposition sicher einnehmen und passiv, ohne Muskelkraft, halten kannst. So nutzt du die Schwerkraft sanft für mehr Beweglichkeit – ideal für Anfänger wie Fortgeschrittene, die tiefer und länger in Asanas hineinsinken möchten. Die Luftfüllung passt sich weich an den Körper an, ohne harte Übergänge.
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Warum eine Stütze beim Dehnen hilft
Tiefe Dehnung entsteht nicht durch Ziehen und Zwingen, sondern durch Loslassen. Genau das fällt schwer, wenn die Muskulatur eine Position aktiv halten muss – der Körper bleibt unter Spannung und kann nicht wirklich nachgeben. Eine Stütze unter dem Oberkörper, Becken oder Kopf nimmt dir diese Haltearbeit ab: Du sinkst passiv in die Dehnung, atmest ruhig weiter und die Faszien und Muskeln geben mit der Zeit nach. Das ist das Prinzip des restorativen Yoga – lange, unterstützte Haltungen für tiefe Beweglichkeit und Entspannung zugleich. Für weniger gelenkige Menschen ist das BOLSTair damit die Brücke in Asanas, die sonst kaum erreichbar wären.
Liegende Dehnübungen
- Umarmende Flügel: Komm in die Bauchlage, leg den linken Arm unter den rechten und schieb ihn nach rechts, der rechte Arm zieht nach links, bis die Ellbogen übereinanderliegen. Zieh die Hände auseinander, halte die Schultern weg von den Ohren, lass den Oberkörper nach vorne sinken und leg die Stirn auf das BOLSTair. Öffnet Schultern und oberen Rücken.
- Frosch: Beginne in der Kindhaltung und leg den Oberkörper auf das BOLSTair. Verlagere das Gewicht nach vorne auf die Ellbogen, hebe das Gesäß und öffne die Knie seitlich Richtung Mattenrand in einen rechten Winkel, Zehen nach außen. Leg den Oberkörper wieder auf dem BOLSTair ab und gib der Schwerkraft nach. Dehnt intensiv die Leisten und Hüften.
- Liegendes Reh: Setz dich links neben deine Füße, winkle die Beine an (vorderes Bein liegt am Oberschenkel auf, hintere Ferse am Gesäß). Richte dich auf, dreh dich mit dem Ausatmen nach links und bring den Oberkörper langsam nach unten auf das BOLSTair. Arme daneben ablegen und tiefer sinken. Dehnt Hüfte und unteren Rücken.
Sitzende Dehnübungen
- Liegender Held: Sitz in Virasana (Fersensitz), leg das BOLSTair mit dem abgerundeten Ende hinter dem Steißbein an. Komm mit dem Ausatmen mit dem Oberkörper nach hinten Richtung Kissen, stütz dich erst auf den Händen, dann Unterarmen und Ellbogen ab. Streck die Arme über den Kopf und leg sie ab, Handflächen nach oben. Dehnt Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger und Brustkorb.
- Vorgebeugter Schmetterling: Setz dich aufrecht auf das BOLSTair, Beine aufgestellt. Schließ die Füße, lass die Knie mit dem Ausatmen auseinandersinken, die Fußsohlen berühren sich. Fass die Füße und zieh sie nah ans Becken. Leg dich mit langem Rücken langsam nach vorne ab und runde erst zum Schluss. Leg die Hände seitlich ab und lass die Spannung los. Dehnt Hüften und Leisten.
- Schnürsenkel: Setz dich auf das Ende des BOLSTair, überkreuze die Beine und leg die Knie möglichst übereinander. Greif die Füße und halte sie auf einer Höhe, das Gewicht gleichmäßig auf beiden Sitzhöckern. Richte dich auf und atme tief ein und aus. Dehnt die äußeren Hüften.
Tipps für tiefes, sicheres Dehnen
- Nicht ziehen, sinken lassen: Lass die Schwerkraft und den Atem die Arbeit machen, statt dich in die Dehnung zu zwingen.
- Länger halten: Unterstützte Dehnungen entfalten sich über 1–3 Minuten – bleib ruhig und atme weiter.
- Luftmenge anpassen: Weniger Luft = niedrigere Stütze für sanftere Dehnung, mehr Luft = höhere Stütze für intensivere Öffnung.
- Auf den Atem achten: Wenn du die Dehnung nicht mehr wegatmen kannst, ist sie zu stark – etwas zurückgehen.
- Warm dehnen: Nach einer Einheit oder leichtem Aufwärmen gibt der Körper leichter nach.
Häufige Fragen zu BOLSTair Stretch
Für wen eignet sich BOLSTair Stretch?
Für alle, die ihre Beweglichkeit verbessern wollen – besonders für weniger gelenkige Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene, die tiefer und länger in Asanas hineinsinken möchten. Die Stütze macht anspruchsvolle Positionen zugänglich und sicher.
Ist das restoratives Yoga?
Im Prinzip ja: Die unterstützten, lange gehaltenen Haltungen entsprechen dem Ansatz des restorativen Yoga – tiefe, passive Dehnung bei gleichzeitiger Entspannung, ohne dass Muskeln aktiv halten müssen.
Wie lange sollte ich eine Dehnung halten?
Unterstützte Dehnungen wirken am besten, wenn du sie 1–3 Minuten ruhig hältst und weiteratmest. So geben Muskulatur und Faszien nach und die Beweglichkeit verbessert sich nachhaltig.
Kann ich mich damit verletzen?
Bei ruhigem, passivem Dehnen ist das Risiko gering. Wichtig: nicht in die Dehnung zwingen, den Atem als Maß nehmen und bei akuten Beschwerden vorsichtig sein oder ärztlich abklären.
Wie fest muss das BOLSTair aufgepumpt sein?
Je nach gewünschter Stützhöhe: Weniger Luft ergibt eine flachere, sanftere Stütze, mehr Luft eine höhere für intensivere Öffnung. Befüllt wird es über den patentierten Hand-Pumpmechanismus.
Eignet sich Stretch auch nach dem Sport?
Ja, ausgezeichnet. Die unterstützten Dehnungen sind ein ideales Cool Down: Sie lösen Spannung, fördern die Beweglichkeit und leiten die Regeneration ein.